Zásady běhu pro radost i zdraví

Pokud má běh přinést zdravotní a kondiční efekt, je třeba dodržovat několik důležitých zásad tréninku. Jejich nerespektování může mít totiž i opačný, nepříznivý účinek na zdraví. Začátečníci se proto musí nejprve seznámit s teorií, a pak v praxi sledovat každý svůj krok, dokud si nezafixují správný a trvalý návyk na trénink. Zvyšování kardiovaskulární vytrvalosti není možné dosáhnout bez fyzického zatížení. Pokud má dojít k tréninkovému působení zatížení, musíme vyvést organismus, zejména jeho oběhový a dýchací systém z normální činnosti.

Na tréninkovou námahu reaguje organismus superkompenzací,

jinými slovy řečeno obnovou původního stavu s převýšením (nástavbou). Nástup únavy se postupně posouvá, a únava samotná se už nepociťuje tak nepříjemně. Pro organismus trénovaný na vyšší zatížení se pak vytrvalostní činnost stává méně náročnou. Zatížení tedy znamená fyziologický podnět nezbytný k tomu, aby se mohla projevit účinnost tréninku. Je to jen základní vysvětlení nezbytnosti fyzické námahy, ale postačuje k určení hlavní tréninkové zásady. Je to zásada zatížení. Ze zásady zatížení vyplývají další důležité tréninkové zásady: pravidelnost, posloupnost, přiměřenost.

1. Zásada pravidelnosti

Pro kondičního běžce znamená zásada pravidelnosti návaznost tréninku po celý rok. Jednorázový trénink nemá téměř žádný vliv na trénovanost organismu. Krátkodobý trénink má jen krátkodobý efekt. Pokud chceme dosáhnout výrazné zlepšení zdatnosti, musíme trénovat systematicky, bez přerušení. Základním kritériem je týdenní frekvence tréninku. Minimum je běžet 2 až 3 - krát týdně. Optimální normou jsou 4 tréninky týdně. Samozřejmě, nemusíme trénovat jen běh. Nahradit ho můžeme i jinou činností - plaváním, cyklistikou, fotbalem, tenisem či turistikou.

2. Zásada posloupnosti

Pod touto zásadou třeba rozumět pomalé, plynulé zvyšování tréninkového zatížení. Postupnému zatěžování se organismus lépe přizpůsobuje, rychleji se stává odolnějším a zdatnějším. Začít je třeba s málem a postupně přidávat na objemu tréninkového zatížení. Trénovat postupně, znamená regulovat intenzitu a objem zatížení. Intenzita je dána tempem, rychlostí běhu a objem zatížení představuje čas trvání tréninku a vzdálenost běhu - kilometráž. Nikdy nestupňoval oba komponenty současně. Začátečník se má soustředit nejdříve na prodlužování času běhu. Tempo běhu může začít zvyšovat až tehdy, když plynulé dokáže běžet 30 minut. V praxi se často stává, že běžci dosáhnou určitou úroveň trénovanosti a přestanou zvyšovat zatížení. Není to správné, protože organismus si na stejné dávky zvykne jako na relativně menší zatížení. Trénink se stává méně účinný.

3. Zásada přiměřenosti

Zásadě přiměřenosti se věnuje v souvislosti s masovým rozvojem rekreačního běhu největší pozornost. Nutí k tomu skutečnost, že běhají lidé různého věku a pohlaví, lidé odlišného tělesného a zdravotního stavu as odlišnými individuálními schopnostmi a zvláštnostmi. Důležité pravidlo je "zatěžovat, ale nepřetěžovat ". Hranice mezi těmito důležitými faktory není však pro všechny na stejném stupni. Každý běžec by měl vědět, jaké zatížení je pro něj přiměřené. Prvním činitelem jsou subjektivní pocity, které stanoví, že se máme cítit dobře při běhu i po běhu. Druhý, objektivnější činitel umožňuje posoudit přiměřenost zatížení podle tepové frekvence. Jde vlastně o nepřímé měření příjmu kyslíku při pohybové činnosti. Tato metoda kontroly a regulace zatížení je jednoduchá a snadno proveditelná v terénu. Aerobní tréninkové systémy považují za základní podnět zatížení tepovou hodnotu 130/min. V délce trvání 10 až 40 minut. Pro zjednodušení měření a upřesnění vzhledem k věku platí pro 30 až 60 let 21 až 23 úderů za 10 sekund. Pro starší běžce se zatížení tepové frekvence určuje pravidlem 180 - věk.