Kombinovaný trénink - bezpečný způsob na udržení kondice

Běhání může být perfektní způsob cvičení venku nebo s přáteli, ale pozor, může také zhoršit již existující poškození, přivodit zranění či vyvolat slabost. Kumulované otřesy z dopadu nohou na zem si vyberou svou daň a působí na celou dolní část těla, nejen na kolena. Kardiovaskulární zdravotní zisky lze vytěžit i z běhání na kratší vzdálenosti.

Nepřehánějte to s cvičeními, která zatěžují zejména kolena,

např. běh dolů kopcem. Zkuste běhat po měkkém povrchu a vyhýbejte se běhu po asfaltových nebo nerovných cestách. Také nemusíte běhat denně, ideální je běh každý druhý den a dny mezitím můžete vyplnit jiným druhem sportu - plavání, posilovna. Důležitá je i běžecká obuv, dbejte na to, aby byla kvalitní. Pokud tomu nerozumíte, poraďte se ve specializované prodejně. I nejkvalitnější obuv doporučujeme vyměňovat každých 6 měsíců, protože vzdušná výstelka ztvrdne od opotřebení.

Pokud se ve vaší rodině vyskytují problémy s koleny

a vy máte počáteční známky osteoartrózy, pravidelné běhání není pro vás vhodné a ani další sporty, při kterých na kolena působí prudké dopady nohou. V tomto případě si zvolte procházky, eliptický trenažér, plavání, aqua trénink, vodní jogging nebo jízdu na kole.

Dále si musíte vytvořit základ vytrvalostních cvičení,

aby nedošlo k přetížení svalů, šlach nebo srdce. Doporučuje se kombinace chůze a běhu. V podstatě jde o střídání mírné a střední intenzity úsilí.

Obecný program

Začněte asi 10 minutami zahřívání s nízkou intenzitou. Své úsilí si můžete obodovat stupnicí od 1 do 10 a zahřívání by mělo být na 5. - 6. stupni intenzity. Pak jedna minuta střední intenzity: 6. -7. stupeň námahy nebo 60-70% maximální tepové frekvence a pak minuta nízké frekvence. Toto střídání nízké a střední frekvence se může opakovat deset krát, v závislosti na délce tréninku. Toto dodržujte cca dva týdny, pak můžete zvyšovat nároky: 10 minut chůze, po nich střídání po dvou minutách běhu a jedné minutě chůze a nakonec desetiminutový odpočinek. Když váš kardiovaskulární systém zesílí, můžete postupovat až na 15 minut běhu a jedné minuty chůze. Později můžete přidat do programu i krátkodobé sprinty na 7. -10. stupni intenzity, které by měly trvat od 10 sekund do jedné minuty.

Běh ze všech kondičních sportů nejvíce zatěžuje nohy,

a proto je důležité poslouchat signály našeho těla a dostatečně odpočívat. V pravidelných intervalech zpomalte a věnujte se chůzi. Doporučuje se to dělat každých 15 minut nebo po ujetí 1,5 km, je to individuální. Je to výborná preventivní strategie proti zraněním. Tím, že svaly relaxují, může se snížit výskyt napětí v Achillově šlaše, v lýtku, ve svalech zadní části stehna a v břišních svalech.

Věk a běh

Věk sehrává při sportu také důležitou roli. Cvičení, které se vám zdálo v dvacítce jednoduché, vás může ve čtyřicítce zlomit. Přetrénování se může projevit různými způsoby: kromě svalovice jsou to poruchy spánku a špatná nálada. Silná bolest namožených svalů, trvající několik dní, už odradila nejednoho nadšence. Pokud se budete přetěžovat, sport vám nebude přinášet radost, ale utrpení a budete ho brát jako přítěž. V tom případě určitě dlouho nevydržíte a skončíte. A to by byla škoda. Ideální je dodržovat 65-75% maximální tepové frekvence nebo 6. - 7. stupeň intenzity.

Kombinovaný trénink je bezpečný způsob udržení se v dobré kondici,

není to stereotypní a různými druhy sportů si procvičíte celé tělo, ne jen určité partie. Vnímejte cvičení jako přípravu na velkou událost, kterou je život. Pokud na konci cvičení máte pocit svěžesti a uvolnění, vyhráváte! "