Jak zvýšit náročnost tréninku a zdravě si posílit svalstvo?
Na tuto otázku je poměrně jednoduchá odpověď, a i když realizace není problematická, tak je alespoň s části komplikovaná. Pokud máte za sebou několikaletý silový trénink, určitě jste se setkali s něčím takovým jako stagnace. Je to stav, kdy i přes podněty z vnějšího prostředí nedochází u vás ke změnám na svalovém aparátu a váš dojem je takový, že zůstáváte na jedné úrovni. Na 99% bude chyba ve stavbě vašeho tréninkového programu a ve způsobu jakým si zvyšujete tréninkovou náročnost.
Na zvyšování náročnosti tréninku se podílejí tyto faktory:
počet opakování, hmotnost zátěže, přestávky mezi sériemi, počet sérií, počet tréninků v jednom týdnu případně měsíci, změna tréninkového plánu, zvýšený podíl aerobní činnosti, režim tréninku a jiné. Vhodné sladění těchto zmíněných faktorů vytváří neomezené možnosti při stupňující se náročnosti tréninku.
Jako první faktor, který v podstatné míře ovlivňuje trénink je počet opakování
Obecně se doporučuje pro posílení svalstva dolních končetin zátěž umožňující uskutečnit při maximálním úsilí 15 opakování, pro svalstvo trupu a horních končetin 8-12 opakování. Začátečníci si během prvních tréninků stanoví odpovídající hmotnost pro daný počet opakování a pravidelně cvičí. Zatěžované svalstvo se během několika týdnů na tuto zátěž adaptuje zvýšením síly. Při cviku, který jste několikrát opakovali s největším úsilím, náhle pociťujete, že poslední opakování vám jdou snadněji. Přidejte proto postupně jedno, dvě nebo tři opakování tak, že vždy poslední opakování je doprovázeno maximálním úsilím. Jakmile dosáhne počet opakování 18 pro dolní končetiny a 12-15 pro trup a horní končetiny, nezvyšujte dále počet opakování - zvyšte hmotnost zátěže.
Po dokonalém zvládnutí systému práce se zvyšováním a snižováním počtu opakování přistupte
k druhému kroku, kterým je zvyšování hmotnosti zátěže. Další zvyšování počtu opakování by časem vedlo k výraznému rozvoji svalové vytrvalosti a snížil by se vliv zátěže na tvar a napětí svalů. Odpovídající zvýšení hmotnosti zátěže přinutí sval pracovat opět v námi požadovaném režimu, který se praxí ukázal jako nejlepší pro vliv na tvar svalů. Netrénovaným jedincům se síla zvyšuje ze začátku velmi rychle, její nárůst může časem dosáhnout až 300% počáteční úrovně. Ženám ze začátku narůstá síla dokonce rychleji než mužům, což je však výsledkem nižší trénovanosti svalového systému při zahájení tréninku. Později se nárůst síly zpomaluje, až stabilizuje a je třeba přistoupit k složitějším postupům, pokud chceme dále sílu zvyšovat. Problematika postupného zvyšování hmotnosti však patří v kulturistickém tréninku u nás k nejsložitějším. V minulosti byla většina dostupných posilovacích přístrojů nepříliš šťastně řešena - nejmenší nastavitelná zátěž byla pro začátečníky příliš těžká, zvyšování zátěže bylo příliš tlusté, důsledkem nevhodné konstrukce bylo silné tření v průběhu pohybu a tím bylo zkreslována i předpokládaná zátěž.
V minulosti stálý nedostatek jednoručních činek různých hmotností
nebo nakládacích činek na našem trhu bránil skutečně optimálnímu zvyšování hmotnosti zátěže při většině cviků a tím se také snižovala účinnost tréninku. V dnešní době je již situace zcela jiná a na nedostatek kvalitních přístrojů a činek si nelze stěžovat.