Hubnutí ovlivňují hormony a my můžeme ovlivnit jejich produkci

Držíte nejrůznější diety, omezujete se v kalorickém příjmu potravin a nehubnete? Na vině jsou hormony! Ale i produkce hormonů se dá ovlivnit vhodnou stravou, cvičením a spánkem. A je to celkem logické. Pokud budete nevyspalí, neustále hladoví a celkově nebudete v pohodě, tak vaše tělo nebude vytvářet ty správné hormony, které by vám se snížením hmotnosti mohly pomoct.

Hormony v akci

Nedaří se zhubnout? Snaha ozdravit a redukovat jídelníček často nestačí. Hmotnost je z velké části kontrolována hormony. Výzkumy dokazují, že hormony ovlivňují vaši chuť k jídlu a také to, kolik se z něj v organismu přemění na tuk. 

Inzulín

Inzulín je hormon produkovaný buňkami slinivky. Je vylučován v malém množství po celý den a ve větším množství po jídle. Inzulín umožňuje buňkám přeměňovat cukr v krvi na energii, nebo aby se ukládal do zásoby. To závisí na tom, co v daném čase organismus potřebuje. Je tedy hlavním hormonem, který reguluje ukládání tuků v těle. Pokud jsou buňky rezistentní na inzulín, což je velmi časté, tak hladina cukru v krvi i inzulínu významně stoupá. Chronicky zvýšené hladiny inzulínu pak mohou vést k mnoha zdravotním problémům, včetně obezity. Což vede k inzulinové rezistenci? Zejména přejídání, nadměrná konzumace cukru, rychlého občerstvení a bílého pečiva. Zde je několik tipů, jak dostat hladinu inzulínu do normálu:

• Vyhněte se cukru nebo jej minimalizujte - docílíte okamžitý pokles hladiny inzulínu.
• Doplňte bílkoviny - pomohou snížit inzulínovou rezistenci.
• Konzumujte zdravé tuky  - omega-3 tuky nacházející se v mastných rybách.
• Pravidelně cvičte - zlepšíte citlivost na inzulín už po pár týdnech aktivního pohybu.
• Doplňte hořčík - zlepší citlivost na inzulín.
• Pijte zelený čaj - snížíte tak hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Leptin

Leptin produkují tukové buňky. Považuje se za "hormon sytosti", který reguluje chuť k jídlu a způsobuje pocit plnosti. Jako signální hormon je jeho úkolem komunikovat s mozkem o tom, kdy už máte dost. Má tak zabránit přejídání. U obézních lidí je však hladina leptinu v krvi i 4krát vyšší než u lidí s normální hmotností. Jejich buňky jsou však na leptin rezistentní, proto se do mozku nedostane informace o sytosti, což způsobí další přejídání. Jak to změnit:

• Omezte potraviny, které způsobují zánět, zejména sladké nápoje a tuky.
• Jezte více protizánětlivých potravin, jako jsou například mastné ryby.
• Cvičte pravidelně - již mírná aktivita může zlepšit citlivost na leptin.
• Dostatečně spěte - nedostatečný spánek vede k poklesu hladiny leptinu a zvýšené chuti k jídlu.

Ghrelin

Ghrelin je označován jako hormon hladu. Když je žaludek prázdný, uvolní ghrelin, který pošle zprávu mozku. Ten vám řekne, abyste se najedli. Hladina ghrelinu je obvykle nejvyšší před jídlem a nejnižší asi hodinu po jídle. U obézních lidí je to však jinak, nalačno mají tohoto hormonu méně než lidé s normální hmotností. Jejich mozek tak nedostává signál, aby přestali jíst, což vede k přejídání. Zde je několik tipů na zlepšení funkce ghrelinu:

• Nekonzumujte potraviny s vysokým obsahem fruktózy a nápoje slazené cukrem.
• Konzumace bílkovin při každém jídle, zejména při snídani, může snížit hladinu ghrelinu.

Kortizol

Kortizol je hormon produkovaný nadledvinkami. Je známý jako stresový hormon, protože se uvolňuje, když je tělo vystaveno stresu. Stejně jako jiné hormony i kortizol je životně důležitý. Chronicky zvýšené hladiny kortizolu mohou vést k přejídání a přírůstku hmotnosti. Tyto tipy mohou snížit hladiny kortizolu:

• Dodržujte vyváženou stravu založenou na zdravých potravinách.
• Neškrtejte kalorie na extrémně nízkou úroveň, budete hladoví a ve stresu.
• Meditací a poslechem hudby může významně snížit produkci kortizolu.
• Vyspěte se, protože jen odpočinutý organismus může mít kortizol pod kontrolou a zvýšit pocit sytosti.

Estrogen

Estrogen je nejdůležitějším ženským pohlavním hormonem. Je produkován především vaječníky a podílí se na regulaci ženského reprodukčního systému. Velmi vysoká nebo naopak nízká hladina estrogenu může vést k nárůstu hmotnosti. Závisí to na věku, účinku jiných hormonů a celkového zdravotního stavu. Ženy s nadváhou mají vyšší hladinu estrogenu než ženy s normální hmotností. Během menopauzy, když hladina estrogenu klesne, se ženám začne rychleji ukládat tuk. Jak to změnit:

• Jezte hodně vlákniny, pokud chcete snížit hladinu estrogenu.
• Konzumujte často košťálovou zeleninu, protože ta má příznivý vliv na hladinu estrogenu.
• Přidejte do jídla lněná semena, která mají příznivý vliv na estrogen.
• Cvičení, zejména v období menopauzy a postmenopauzy, pomůžete normalizovat hladinu estrogenu.

Neuropeptid Y

Neuropeptid Y je hormon produkovaný buňkami v mozku a nervovém systému. Stimuluje chuť k jídlu, zejména u sacharidů, a jeho nejvyšší hladina je v období půstu nebo nedostatku potravy. Hladiny neuropeptid Y jsou zvýšeny v dobách stresu, což může vést k přejídání a přírůstku tuku v oblasti břicha. Jak to zlepšit:

• Jezte dostatek bílkovin, zmírníte tak uvolňování neuropeptidu.
• Nemějte hlad příliš dlouho, protože studie prokázaly, že půst delší než 24 hodin dramaticky zvyšuje hladinu neuropeptidu.
• Zařaďte do jídla rozpustnou vlákninu, která pomáhá střevům snížit hladinu neuropeptidu.

Peptid GLP-1

Jde o hormon produkovaný ve střevech během trávení. GLP-1 hraje hlavní roli při udržování stabilní hladiny cukru v krvi a také zajišťuje pocit sytosti. Jak zvýšit produkci tohoto peptinu:

• Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, vejce, jogurt a zakysané mléčné výrobky.
• Dopřejte si protizánětlivé potraviny - chronický zánět souvisí se sníženou produkcí GLP-1.
• Dejte si vše zelené potraviny, zejména listovou zeleninu, jako například špenát či zelí, potom rychleji zhubnete.
• Probiotika také zvyšují hladinu GLP-1, což vede ke snížení příjmu potravy.

Cholecystokinin

Jde o dalším hormonem produkovaným buňkami ve střevech. Hormon cholecystokinin uvolňovaný dvanáctníkem po příjmu potravy do žaludku, dává povel na uvolňování žluči ze žlučníku. Žluč napomáhá především při trávení tuků. Výzkumy ukázaly, že vyšší hladiny tohoto hormonu snižují příjem potravy u hubených i obézních lidí. Jak zvýšit jeho produkci:

• Jezte dostatek bílkovin.
• Konzumujte zdravé tuky, protože ty spouští uvolňování cholecystokininu.
• Snažte se o dostatek vlákniny v potravě, protože ta pomáhá se zvyšováním produkce tohoto hormonu.

Peptid YY

Peptid YY je další střevní hormon, který reguluje chuť k jídlu. Uvolňuje se buňkami v tenkém a tlustém střevě. Hraje důležitou roli při snižování příjmu potravy a snižování rizika obezity. Jak zvýšit jeho produkci:

• Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
• Jezte hodně bílkovin z živočišných nebo rostlinných zdrojů.
• Dopřejte si hodně vlákniny.