Cviky na pevné břicho

Pokud se trápíte kvůli většímu bříšku, možná právě teď nastal čas změnit to. Proč byste se měli skrývat pod různě velkými svetry, když existují různé cviky právě na tyto problémy. Kromě úpravy životosprávy je důležitý sport - pohyb. Mnohé z nás dělají sklapovačky, aniž by znaly správnou taktiku. Pro kýžený efekt je třeba zvolit i správný přístup a metody, zapojit do činnosti právě ty svaly, které potřebujeme. Důležitá je i podložka , na které cvičíte , měla by být měkká!

Od sklapovaček nemůžete očekávat,

že ztratíte břicho. Jejich úkolem je zpevnění břišních svalů. Pokud chceme, aby bříško "zmizelo", musíme si nastudovat o odbourávání tuků z těla. Ukládání tuků je u každého odlišné, ale obecně platí, že u žen se ukládá v oblasti hýždí a stehen, u mužů zejména v oblasti břicha. K odbourávání tuků je třeba vědět především jedno. Tuky se odbourávají ze všech partií těla rovnoměrně. Dosáhneme to hlavně úpravou stravy a pohybovou aktivitou.

1. Cvik

Ideální úvodní poloha je, pokud je trup narovnaný a téměř rovnoběžně a v linii s podložkou a ruce jsou ve vzpažení. Jedinou oporu tvoří střed těla ( hýždě ) během celé doby cvičení. Taková varianta je těžká zejména při dokončování opakování a návratu zpět do přímé polohy. Zde dochází k největším nárokům na rovnováhu a udržování správné polohy. Ze spodní pozice začněte najednou zvedat ruce a nohy. Častou chybou se může stát nerovnoměrné zvedání jedné ze stran. Výsledkem bude ztráta rovnováhy. Pokud například nebudete trup dostatečně zvedat, nohy způsobí, že cvičenec začne přepadávat na zádech. V horní poloze se snažte rukama směřovat co nejblíže ke špičkám nohou. Po dosažení horní krajní pozice, začněte návrat zpět. Pohyb dolů musí zůstat brzděn a kontrolován. Dýchat je třeba přirozeně a v rytmu. Směrem dolů nádech a směrem nahoru dlouhý plynulý výdech.

2. Cvik na cvičící lavičce

Posaďte se napříč lavičkou nebo podložkou a oběma rukama se pevně chytněte po jejích stranách. Úchop by neměl být příliš široký, ani úplně úzký ( asi 20 cm po stranách od zadku ,) a měl by umožňovat udržet stabilní polohu trupu v celém rozsahu pohybu. Trup nakloňte vzad, ať svírá úhel s lavičkou mezi 45 - 60 °. V této nejnižší poloze spočívá převážná část hmotnosti na ramenou. Čím více budou vaše nohy v počáteční poloze vodorovně se zemí, o to více bude cvičení namáhavější. V případě že vaše břišní svaly takto předepsaný počet opakování nezvládnou, je přirozeným zlehčení začínat cvičení s nohama pod úrovní lavičky. Nadechněte se a začněte přitahovat nohy směrem k trupu. Horní krajní poloha je variabilní a je možné končit 30 cm od hrudníku, stejně jako až v okamžiku, kdy se kolena hrudníku dotknou.

Druhá varianta je namáhavější,

po přitažení nohou k hrudníku je opět narovnejte do výchozí polohy. Mnoho lidí toto napřímení již nepovažuje za důležité a provádí tento pohyb velmi rychle. Okrádají se tak o důležitou část cvičení, která má potenciál rozvíjet spodní část břišních svalů. Chcete břišní svaly zapojit více, třeba se vyhnout zpětnému pohybu. Přiblížení nohou a trupu se snažte provádět co nejvíce zvedáním a krčením nohou. Je to právě tento pohyb, při kterém dochází k zapojování břišních svalů. Pokud si však při přibližování pomáháte i pohybům trupu, zapojujete kromě břišních svalů i ohýbače kyčlí.

3. Sklapovačky s vytáčením, noha přes koleno

Lehněte si na podložku s jednou nohou přeloženou přes koleno druhé nohy. Natažená paže na podložce na té straně, na které je přeložena noha. Druhá ruka paže je v zadní části hlavy a zároveň ji podpírá. Provádíte sklapovačky a zároveň se i vytáčíte loktem směrem k opačnému kolenu. Z horní polohy se dostáváte zpět do spodní polohy a opakujete cvičení. Cvik odcvičte nejprve na jedné straně a pak na druhé straně.

4. Sklapovačky, paže nad hlavou

Ležíte na podložce s pažemi v předpažení. Lýtka svírají se zadní častou stehna přibližně pravý úhel. Chodidla jsou na podlaze celou svou plochou. Pohledem sledujete konce vašich rukou. Ve spodní poloze se nadechnete a zadržíte dech. Při zvedání zakulatí záda a zvednete horní část zad. Ramena jsou stále ve stejné poloze. V horní poloze vydechnete a vracíte se zpět do startovací polohy.

5. Vrchní svalstvo břicha

Lehněte si na záda, ruce jsou v zátylku. Nohy ohněte, chodidla zvedněte pár centimetrů nad zem a hlavu zvedejte směrem ke kolenům. Zacvičte dvě série po deseti opakováních

6. Střední a spodní břicho

Sedněte si na zem. Za zády se podepřete rukama. Lokty mírně pokrčte. Natáhněte nohy a zvedněte je asi 15 cm nad zem. Z této polohy zkuste nohy zvedat ještě o 2 cm výše. Cvičte dvě série po patnácti opakováních

7. Příčné svalstvo břicha

Pravou nohu pokrčte, levou ohnutou položte na ni. Ruce dejte za hlavu. Zvedněte hlavu a pravý loket natočte k levé noze. Přitahujte vrchní část těla i loket k levé noze . Opakujte patnáctkrát . Pak vyměňte strany.

8. Spodní břicho

Sedněte si na zem, rukama se opřete za zády. Záda držte rovně. Natažené nohy zvedněte asi 15 cm nad zem, vydržte v této poloze 10 sekund a zkuste ještě nohy zvednout na 10 sekund výše. Pak nohama nad zemí začněte dělat 5 - 6 x nůžky.