Zdravým sezením ke zdravým zádům

Rozhýbejte své hyždě i vsedě! Dají se vůbec rozhýbat hyždě a boky při sezení za pracovním stolem, posilovat svalstvo, o kterém ani nevíme, že ho máme, a zároveň si nekřivit záda? Je to velmi jednoduché a říká se tomu dynamický nebo aktivní sed. Sezení na míči se vaší postavě a zdraví vyplatí

Principem je to, že na sezení máte nestabilní povrch,

který stále uhýbá, a tak vás nutí posilovat břišní i zádové svaly, vzpřímeně držet tělo, a tím i snížit tlak na meziobratlové ploténky. Přestože existují i speciální dynamické židle, nejlevnějším variantou je gymnastický míč.

To, že žijeme sedavým způsobem života, je tak chronicky známé,

až se z toho stalo klišé. Pravda je však opravdu taková, že ročně prosedíme kolem 3 tisíc hodin a většinou je to sezení nezdravé, statické. Standardní židle má rovnou a nepohyblivou sedací část. Umožňuje nám, byť nevědomě, sedět v nejrůznějších krkolomných polohách, se shrbenými zády, s překříženýma nohama a stlačeným žaludkem, s pánví vykroucenou stranou, dokonce v pololehu, když máme pánev "podsazenou" a páteř vytváří oblouk vzad. Pro nás jsou to jakési úlevové polohy, protože nás bolí záda. Záda nás bolí proto, neboť statické svaly páteře máme pozkracované dlouhodobým přetěžováním a ty dynamické, které zajišťují vůlí ovládané a nečekané pohyby, jsou ochablé.

Dynamické sezení umožňuje posilovat zádové svalstvo vedle práce nad papíry či za počítačem

Při sezení na míči se můžeme pohybovat, pohupovat, dokonce ve chvílích relaxu se můžeme pokusit posunout zadek na ní více dozadu, opřít se o její přední část lýtky, zvednout chodidla do vzduchu, pustit se stolu nebo klávesnice a snažit se chvilku udržet rovnováhu bez toho, abychom se dotkli země. Zkušenější už takto "ve vzduchu" vydrží sedět i delší dobu, rukama podél těla se snaží udržovat rovnováhu, mohou tak sledovat dokonce i televizor. A, mimochodem, výborně se při tom přemýšlí.

Správný, dlouhodobý sed na míči je však tento

• Sedíme ve středu míče, přičemž lýtka nejsou v kontaktu s jejím povrchem.
• Nohy máme rozkročené na šířku ramen, chodidla se opírají celou plochou o zem, špičky směřují vpřed.
• Máme koupenou správnou velikost míče vzhledem na naši výšku, kolena by měla být níže než kyčel, to znamená, že naše stehna se svažují směrem dolů. Úhel, který svírá náš trup s vypnutým hrudníkem a přímka stehna, je větší než 90 stupňů.

Míč nemá opěradlo, je to nestabilní plocha, která nás nutí

stále zapojovat do činnosti svalstvo trupu, podporuje optimální sklon pánve, prokrvení jistých partií. Při sezení na míči si mnohem těžší přeložit nohu přes nohu, což je velmi škodlivý zlozvyk nejen pro páteř, ale i pro lidi se sklonem ke křečovým žilám. Pohupování se na míči blahodárně působí na ploténky, protože je stále zatěžujeme a pak odlehčujeme.

Na velikosti záleží

Při koupi míče je velmi důležité rozhodnout se pro správnou velikost. Ta se odvíjí především od výšky těla. Pro dospělé v zásadě existují tři základní velikosti - s průměry 55 cm, 65 cm a 75 cm. Dětský míč má průměr 45 cm. Na určenou velikost je třeba míč i nafoukat. Změřit se to dá jednoduše: centimetrem si ve svislé poloze odměříme potřebnou výšku, např. na stěnu, stůl a poznačit si místo. Přivalíme míč, vezmeme pravítko, sešit nebo jinou rovnou plochu, položíme na vrch míče a přeměříme. Tak vidíme, zda ho máme ještě dofouknout. V obchodech lze koupit i speciální rychlopumpy (např. s objemem 0,5 litru), které slouží k nafouknutí míče v průběhu 2 min. Kvalitní, značkové míče však lze nafoukat i pomocí "žabky" na nafukování, kompresorem, ale i pumpou na kolo, protože značkový míč má v krabici přiloženou i speciální redukci. S klasickou pumpou to jde  o něco pomaleji, ale dá se to. Kvalitní míče vydrží správně nafouknuté i půl roku. Poprvé se však každý míč nafukuje na 2 etapy, podle přiloženého návodu.

Značkové míče ze specializovaných obchodů

s rehabilitačními pomůckami, z lékárny nebo ze zdravotnických potřeb jsou dražší než ty ze supermarketů. Značkový míč stojí do tisíce korun, ty s největší průměrem jsou přirozeně nejdražší. Důvod je ten, že tyto míče jsou velmi pevné, mají nosnost až 300 kg. Materiál, z kterého jsou vyrobeny, je zdravotně nezávadný, neobsahuje latex, což je známý kontaktní alergen. Při dlouhodobém používání se nezdeformuje, nevysedí v nich tedy lavor, mají protiskluzovou úpravu, a navíc speciální systém, který umožní, že při náhodném propíchnutí neprasknou jako balón, ale vyfoukávají se pomaličku a vy se v okamžiku neocitnete na zemi. V nabídce jsou i podložky pod míče, aby se nekoulejí volně po místnosti a neocitnou se tak nechtěně v topném období třeba u rozpáleného radiátoru. I tyto podložky mají své velikosti, které se odvíjejí od průměru fit míčů. Nejsou primárně určeny k tomu, aby se na nich sedělo, tvoří jakousi prohlubeň a dynamický sed v nich by už nebyl plnohodnotný.

Existují i akupresurní míče

Na svém povrchu mají drobné výčnělky, které připomínají akupresurní kobereček. Při dlouhodobém sezení by takový míč mohl tlačit, přestože někdo si řekne, že proti celulitidě je právě pohupování se na takovém "ježkovi" ideální. Odborníci akupresurní míče více doporučují na cvičení, protože při jednotlivých cvicích promasírují tělo.

Jak se o míč starat

Údržba míče není náročná. Z času na čas ho stačí přetřít vlhkým hadříkem. Je třeba zabránit kontaktu míče s horkými materiály, tomu, aby na něj nepražilo přímé slunce, aby nestál na drsném povrchu, např. na kamíncích ne rozeschlých parketách, jejichž hrany by ho mohly při zatížení poškodit. I cvičenky si v tělocvičnách dávají pod míče při cvičení podložku, zakazuje se nosit prsteny, ostré přívěsky či hodinky, které by mohly materiál, i když je odolný, poškodit. Pokud si však míč kupujeme jen na sezení do kanceláře, nemusíme zohledňovat výběr šperků, nebezpečné by teoreticky mohly být jen kalhoty, které vzadu obsahují nějaké kovové ozdoby.

Při sezení v kanceláři je vhodné střídat sed na míči se židlí

Zejména zpočátku je to nezvyk, protože zádové svalstvo je oslabené a na druhý den po příliš dlouhém prvotním sezení na nestabilním povrchu můžete mít i celkem slušně namožené svaly. Časem na něm člověk vydrží sedět stále déle a déle.

Mezi další varianty patří míče s držadlem pro děti ,

na kterých se dá i skákat. Existují i zdvojené míče pro děti i dospělé, které připomínají velké vejce. Znají je zejména lidé, kteří z nějakého důvodu potřebují rehabilitaci, člověk si na tento míč sedá obkročmo, po délce a pro svůj prodloužený tvar je podstatně stabilnější než klasický míč ve tvaru koule. Existují s průměrem 30, 40, 50 a 55 cm. Velikost je třeba přizpůsobit i druhu cviků, které na nich zdravotník tělesně postiženému doporučuje provádět.

Dražší variantou aktivního sedu jsou dynamické židle

Jde o speciální židle, jejichž sedací část se nachází na odolném, patentově chráněném pružinovém mechanismu. Ten umožňuje neustále měnit pozici sezení, takže sed vlastně připomíná sezení na míči, zajišťuje unikátní pohyblivost pánve.  Musíte však počítat s tím, že pokud do nejdražšího míče investujete okolo tisíce korun i s pumpou na dofukování, dynamická židle stojí podstatně více. Nekřivte si záda, měňte polohy! Seďte aktivně a výsledek se dostaví!