Jídelníček sportovce, který chce zvětšit objem svalů

Každý sportovec si jídelníček kombinuje podle fáze přípravy. Pokud jde o objemovou fázi, třeba ve stravě přijímat více energie, než vydáme, tj. naše hmotnost se zvyšuje.

Kombinace denní dávky na zvýšení hmotnosti

30 - 40 % bílkovin
50 - 60 % sacharidů
10 - 15 % tuků
Tuto denní dávku si rozdělíme do šesti a více jídel. Takové rozložení příjmu potravin umožní lepší vstřebávání a využití živin. Zároveň zabrání nadměrnému přetěžování trávicího traktu.

Bílkoviny

Přijímáme formou libového a červeného masa, luštěnin ( sója, fazole, hrách, čočka ), vaječných bílků, tvarohu, tvrdých sýrů a proteinových nápojů. Přijímáme je v množství 2,5 - 3,5 g na kg hmotnosti, přičemž jejich maximální obsah v jedné dávce může dosáhnout 45g . Množství bílkovin nad touto hranicí je pro organismus nestravitelné a zbytečně zatěžuje játra.

Sacharidy

Přijímáme je ve formě rýže, brambor, těstovin, ovesných vloček, pekařských výrobků z celozrnné mouky, ovoce, zeleniny, medu a sacharido - proteinových koncentrátů. Sacharidy se používají k vytvoření energetických zásob pro trénink a po tréninku, aby se obnovil svalový glykogen. Sacharidy pomáhají při regeneraci a růstu svalových vláken (zabudovávání bílkovin).

Tuky

Přijímáme je v mléce, rostlinných olejích a žloutcích. Z hlediska výživy jsou důležité ty tuky, které obsahují esenciální mastné kyseliny.

Příklad Jídelníček 1

1. jídlo (7 hod) - omeleta ze 4 vajec, celozrnný chléb s máslem, čerstvé ovoce, sklenici nízkotučného mléka, doplňky
2. jídlo (9 hod) - proteinový koktejl
3. jídlo (11 hod) - ryba nebo pečené maso se zeleninou ( salát ), čerstvé ovoce, sklenici mléka,doplňky
4. jídlo (13 hod) - proteinový koktejl
5. jídlo (15 hod) - libovolné grilované nebo pečené maso se zeleninou ( salát ), čerstvé ovoce, sklenici mléka, doplňky
6. jídlo (18 hod) - drůbež, rýže, pečený brambor ve slupce, salát, čaj nebo káva, doplňky
7. jídlo (20 hod) – 3 vejce na tvrdo, sýr, oříšky
8. jídlo (22 hod) - před spaním proteinový koktejl

Jídelníček 2 na 1kg hmotnosti

• 2-2,5 g bílkovin• 5 - 6 g sacharidů ( komplexních uhlohydrátů )• zbytek tvoří tuky ( živočišného a rostlinného původu )• mezi jídly tak 2-2,5 hodinová pauza

- Snídaně

80 - 100 g uhlohydrátů (rýže, obilná instantní kaše, ovesné vločky, banány, jablka ) po 20-25 minutách sušené vaječné bílky nebo 5-8 uvařených vajíček ( jen bílky ).

- Svačina

Těstoviny, rýže ( 80 - 100g uhlohydrátů ).

- Oběd 

Maso se zeleninou a obloha ( kuřecí, krůtí, svíčková, roštěná, ryby, vše na grilu a roštu bez oleje ).

- Svačina

Takzvané před tréninkové jídlo ( čistý uhlohydrát ! ! ! - energie potřebná na trénink ), rýže + banán nebo dětská výživa.

- Trénink 

- Po tréninku 2 - 3 dcl džusu a piškoty. 1. večeře: Maso s rýží (skoro jako oběd). 2. večeře: Před spaním sušené vaječné bílky (2 polévkové lžíce).V principu jsou speciální sportovní nápoje určené k úhradě ztrát vody a základních minerálních látek obsažených v potu. Některé z nápojů jsou navíc obohaceny o základní zdroje energie ( zejména jednoduché cukry ), různé energizéry a stimulancia.