Kdy jedí svaly?
Shrňme si zásady, vedoucí k získání pěkného svalnatého těla bez viditelného tuku
1.Nikdy nehladovte
Hlad je první příznak poklesu hladiny glukózy v krvi a důsledek příliš dlouhých přestávek mezi jídly. Když pocítíte první příznaky hladu, Uspokojte je co nejrychleji, aby nedošlo k poklesu hladiny glukózy. Stačí nějaká tyčinka s obsahem energie 200-150 kcal.
2.Nikdy nebuďte žízniví
Chuť k jídlu často potlačujeme žízní. Proto byste měli mít stále na zřeteli dostatečnou hydrataci organismu.
3.Snídaně je základ
Když se probudíte, je třeba ihned doplnit glykogenové zásoby. Odkud by jinak tělo čerpalo energii? Zřejmě ze svalů a částečně i z tuku. Vyhněte se katabolismu, když chcete nastartovat žádoucí anabolické děje.
4.Snažte se o trvalou rovnováhu
Sledujte, zda jste v průběhu dne nasyceni energií. Tedy ani přesyceni, ani nedosyceni.
5.Plánujte dopředu
Hladina glukózy se zdrží v krvi jen tři hodiny po jídle. Měli byste tedy naplánovat každou třetí hodinu nějaké jídlo nebo energetický nápoj. Jejich energetický obsah by měl být úměrný množství vydané energie. Dávejte pozor, abyste se pohybovali v pásmu energetické tolerance.
6.Počítejte
Rovnováhu mezi energetickým příjmem a výdejem si můžete i sami spočítat z výživových tabulek a tabulek energetického výdeje při různých činnostech (včetně tzv. pokojného nebo bazálního metabolismu). Pokud je tato bilance přibližně rovna nule, je všechno OK. Pokud je záporná, trpíte nedostatkem energie. Pokud je kladná, máte přebytek energie.
Podle výzkumů se prokázalo, že testované osoby, které trpěly nedostatkem energie v průběhu dne, měly současně zvýšenou hladinu tělesného tuku. Osoby, jejichž energetická bilance se blížila rovnováze, měly naopak nízkou hladinu tělesného tuku a více aktivní svalové hmoty.
Natankovat bez tuku
Nejde tedy o to, minimalizovat sacharidy, ale optimalizovat jejich přístupem zlaté střední cesty. Vaše glykogenové zásoby musí být plné, aby tělo nezačalo čerpat energii ze svalů. Uvědomte si však, že trvalý přebytek sacharidů zase může vést k tvorbě tukových zásob, protože se jimi aktivuje inzulín.
Když se přejíte sacharidy:
-Přebytek sacharidů se uloží jako tuk
-Vysokosacharidová dieta má obvykle stejný účinek jako vysokotučná
-Počítejte s nadměrným uvolňováním inzulinu, vedoucím k nadměrnému ukládání tuku
Když sacharidy chybí:
-Odčerpá se energie ze svalů
-Ztratíte aktivní svalovou hmotu, zpomalíte metabolizmus
-Snižuje se hladina krevního cukru, toužíte po sladkostech atd., dostaví se jo-jo efekt.
Jak je to správně:
-Snižte jednorázové dávky sacharidů, tím se sníží množství uvolňovaného inzulinu
-Jezte pravidelně každé 3-3,5 hodiny. Tím snížíte inzulínovou odezvu na sacharidy a stabilizujete hladinu krevního cukru (glukózy).