Jaká jsou pravidla tréninku pro získání větší síly?

Pravidla tréninku pro získání větší síly:

Klaďte důraz na velké svalové skupiny

Ani nejintenzivnější tréninkový program založený na koncentrovaných bicepsových zdvizích s jednoručkou nezmůže nic pro vaši celkovou tělesnou sílu a masivnost. Ale co by se stalo, kdybyste zapojili do útoku velké svalové skupiny - nohy, záda, ramenní pletenec? Zaznamenali byste nové přírůstky na síle i svalech. Takže klíčem k síle a svalovým objemem jsou právě tréninkové programy působící na velké svalové paritě, a to prostřednictvím kombinovaných powerliftérskych cviků jako dřep, benčpres a mrtvý tah. Tyto cviky nejenže zvýší vaši sílu, ale také komplexně stimulují růst svalů celého těla a zlepší i vaši celkovou fyzickou zdatnost. Kombinované cviky využívají při pohybu více svalových skupin. 

Nepřehánějte to 

Intenzivní trénink velké svalové partie představuje pro organismus značnou zátěž, takže musíte svalům poskytnout dostatek času na doplnění energie a obnovení síly, která hned po tréninku klesá. Netrénujte příliš dlouho. 45 minut soustředěného úsilí poskytne tělu dostatečný podnět k silovým přírůstkům. Ideální je trénink každý druhý den, se dnem volna mezi jednotlivými tréninky. Abyste se vyhnuli přetrénování, cyklujte počty opakování. 

Tipy na urychlení nárůstu síly 

Každý jedinec má svůj vlastní způsob jak účinně provádět daný cvik. Tento způsob v mnohém závisí na osobitých fyzických zdatnostech konkrétního jedince, například od množství vaziva spojujícího sval s kostí a na délce končetin, ale i náročnosti toho kterého cviku. Postupně, s přibývajícími zkušenostmi si vyvinete smysl pro vlastní styl cvičení. Na nabrání zkušenosti můžete využít i různé videa, foto a pozorovat jiných cvičenců při tréninku. Jednoduše, využijte každý dostupný způsob na to, abyste si zlepšili techniku ​​cvičení a výkonnost. Při tréninku s lehčími váhami zvyšte rychlost jednotlivých opakování, čímž stimulujete rychlé svalová vlákna, která zlepšují sílu. I v případě, že cvičíte s těžkými váhami, měli byste se soustředit na vytvoření výbušné rychlosti v pozitivní fázi cviku. Navzdory snaze možná ani nepocítíte, že zacházíte činkou rychleji, ale už samotný pokus o zvýšení rychlosti v pozitivní fázi cviku může vést ke zlepšení výkonu. 

Trénujte i mozek 

Než začnete trénovat, věnujte pozornost vizualizaci toho, co vás čeká. Snažte se představit si činnost zatěžovacích svalů a to, jak je cítíte při každém opakování. Pokuste se představit si míru prokrvení a napumpování svalů po absolvování celé tréninkové jednotky. Představte si reakci svalů na váhu, kterou hodláte použít. Stanovte si cíle v podobě postupného zvýšení tréninkové zátěže a to na dobu týdne, měsíce, roku, atd. Když se zrovna nenacházíte v posilovně, přemýšlejte nad tím, co, kdy a jak budete nejblíže cvičit. Při stanovení tréninkových cílů vycházejte ze svých reálných možností a fyzických předpokladů. Nereálné cíle nepovedou ke zlepšení, ale k frustraci. Stanovte si cíle, o kterých jste přesvědčeni, že jejich dosažení je reálné - jen takové cíle zvýší vaši motivaci a povedou ke zlepšení. Současné s tím, jak se seznámíte s reakcí vašeho těla na určitý typ zatížení, vzroste vaše schopnost stanovit si přiměřené cíle, které povedou k optimálním výsledkům. Zaveďte si tréninkový deník. Zaznamenejte si do něj své cíle týkající se plánovaných vah, počtu sérií a opakování. Z psychologického hlediska taková konkretizace tréninkových cílů vytvoří pocit odpovědnosti vůči tomu, co jste si předsevzali a pozitivně přispěje k naplnění vašich záměrů.