Jak správnou strategií dosáhnout zvětšení objemu?
Jak správnou strategií dosáhnout zvětšení objemu? Zde několik rad.
Výběr cviků
Každý má na výběr ze stovek cviků, které spadají do dvou kategorií: jedno kloubové cviky jako bicepsový zdvih vyžadují pohyb pouze v jednom kloubu, více kloubové cviky jako dřepy zahrnují pohyby s více než jedné kloubní soustavy. Výzkumy naznačují, že v prvním měsíci je nejlépe dělat jedno kloubové cviky a pak postupně přidávat nějaké kombinované cviky, budující svalovou hmotu. Až se časem váš dělený trénink stane propracovanější, budete se muset naučit více cviků.
Objem
I když technická definice objemu často zahrnuje zátěže, v podstatě jde o výsledek násobku sérií a opakování z každého cviku v daném tréninku. Objem můžete měnit zvyšováním či ubráním počtu sérií, opakování nebo obou.
Opakování
Pokud pohnete zátěží (může to být i vaše tělo) z výchozí pozice skrz celým pohybem a zpět, udělali jste jedno úplné opakování. Pokud jste pohyb dovedli do bodu plného smrštění, převedli jste cvik v tzv. úplném rozsahu pohybu. Cokoliv méně než to, je neúplné opakování. Nezávisle na tom, každé opakování má koncentrickou polovinu, během níž se pracující sval zkracuje. V případě bicepsového zdvihu s jednoručkou zvedáte váhu ohýbáním lokte. Opakování má takovou excentrickou polovinu, během níž se sval prodlužuje. Ve stejném cviku spouštíte váhu narovnávání loketního kloubu. Když mezi těmito polovinami přijdete až k vrcholovému smrštění, vytváříte uprostřed opakování izometrické smrštění. Optimální rozsah opakování pro sílu je 1-6, ale pokud je vaším primárním cílem růst svalů, nejlépe se zdá fungovat 8-10. Klíčovým faktorem ve vyvolání hypertrofie (svalového růstu) je napětí a to, jak dlouho jsou pracující svaly pod napětím.
Řada
Následné opakování před zastavením tvoří jednu sérii. Tato definice se stává méně jasnou u některých intenzifikačních technik jako sestupné a přerušované série.
Frekvence
Pokud trénujete nohy čtvrtý den za sebou, zatěžujete tyto svaly s velkou frekvencí. Pokud jste ale nohy dlouho necvičili, trénujete je s malou frekvencí. První přístup je téměř tak špatný jako druhý, protože svaly potřebují klid a zotavení. Nikdy netrénujte sval, který je stále bolavý od předchozího tréninku. Mezi dvěma tréninky téže partie si dopřejte minimálně jeden volný den. Začátečníci nemají trénovat častěji než 3x týdně a středně pokročilí by neměly pravděpodobně překročit počet čtyř tréninků v týdnu.
Intenzita
Pojem vztahující se k jakémukoliv prvku, měnícímu obtížnost tréninku - včetně objemu, váhy, odpočinku mezi sériemi a tempa. Vaším cílem má být zvyšování tréninkové váhy během času - je to skutečně jediný způsob k výraznému zvětšení svalů. Periodizovaný systém je založen na střídání lehčího a těžšího zatížení, podle čeho se též upravují tréninkové zátěže (měřeno procento z množství váhy pro jedno maximálně opakování).