Jak se dostat do kondice za 12 týdnů?

Pokud patříte mezi ty, kteří chodí pravidelně plavat, patříte do skupiny lidí, která nejenže upevňuje své zdraví, ale navíc rozvíjí svou kondici a zlepšuje zdravotní stav organismu.

Význam

Plavání je sport, který má obrovské množství vedlejších pozitivních účinků. Už při pravidelném tréninku dva krát do týdne, se dá během krátké doby ovlivnit celkovou zdatnost vašeho těla a pomocí mechanických, fyzikálních a chemických účinků vodního prostředí kladně ovlivnit celkovou harmonizaci všech systémů v organismu.

Které účinky plavání jsou tedy nejvýznamnější?

- tepelné podráždění 24 až 30 stupni teplé vody ovlivňuje procesy tepelné regulace našeho těla, pokožka je funkčně činná. Rozhodně je třeba se vyhnout nepříjemnému pocitu chladu ve vodě, třes nebo dokonce podchlazení doprovázenému zesílením rtů. 
- tlak vody působí na dýchací a cévní soustavu. Krev se přemísťuje z povrchových cév v pokožce do prostoru hrudníku. Trénuje se dýchací svalstvo, které musí překonávat tlak vody. Vydechujte zhluboka, ale vyhýbejte se vytlačování dechu

- ve vodě se odlehčuje pohybové a podpůrné ústrojí. Klouby a ploténky se mohou pohybovat snadněji, bez normálního tlaku a zatížení. Pokud máte problémy s páteří, měli byste se vyhýbat plaveckému stylu prsa a hlavou přitisknutou k šíji, protože to sice šetří váš účes, ale příliš zatěžuje krční a křížovou páteř. Dobře přiléhající koupací čepice a plavecké brýle však mohou váš problém vyřešit a umožnit vám správněji a prospěšnější zvládnout tento plavecký styl. Zvláště lze doporučit plavání na zádech. Často plavte a veslujte rukama v odlehčování poloze: kyčelní klouby a kolena jsou mírně ohnuty a nohama kopejte ve vodě jako při plavání kraul. Ruce leží ve vodě rozpažené a zlehka jimi veslujte. V následující části vám přinášíme 12týdenní plavecký program, který má zlepšit vaši kondici a odolnost organismu. Především je důležité, abyste měli možnost navštívit plovárnu 2 krát do týdne. Naplánujte si dvou až třídenní přestávky a neodplavte si týdenní program ve dnech těsně za sebou. S programem můžete začít kdykoliv. Rychlost plavání, která mimo jiné závisí i na vaší techniky plavání, byste si měli zvolit tak, abyste dosáhli puls 130 tepů za minutu. Pokud v plovárně nejsou hodiny se sekundovou ručičkou, položte si na okraj bazénu vlastní hodinky. Když zakončíte 3měsíční plavecký program pro zdraví a získáte náležitou kondiční výdrž, můžete přejít na běžecký program nebo cyklistický. Po jednom až dvoutýdenním zvykání, to znamená po absolvování libovolných kondičních tréninkových jednotek vybraných z první čtvrtiny programu, můžete hned přejít na poslední čtvrtinu nového programu.

Týden / 1.plavecká jednotka (v metrech) / 2.plavecká jednotka (v metrech) / Přestávky mezi opakováním (v minutách) / Doporučení na týden (v metrech)

1. / 1x200 / 1x200 / - / 400 2. / 1x200, 1x100 / 1x200, 1x100 / 4 / 600 3. / 2x200 / 2x200 / 3-4 / 800 4. / 2x200 / 2x200 / 3-4 / 800 5. / 2x200 / 2x200, 1x100 / 3 / 900 6. / 2x200 / 2x200, 1x100 / 3 / 900 7. / 1x300, 1x200 / 2x200, 1x100 / 2-3 / 1000 8. / 1x300, 1x200 / 2x200, 1x100 / 2-3 / 1000 9. / 1x400, 1x200 / 1x300, 1x200 / 1-2 / 1100 10. / 1x400, 1x200 / 1x300, 1x200 / 1-2 / 1100 11. / 1x500, 1x200 / 1x500 / 1 / 1200 12. / 1x500, 1x200 / 1x500 / 1 / 1200