Jak přinutit svaly, aby začaly opět reagovat na cvičení?

Datum článku: 17. 7. 2011

Stagnace výkonnosti může postihnout každého, ať už cvičíte jen pro zdraví a příjemný vzhled, nebo jste soutěžní kulturista, powerlifteři nebo jiný vrcholový sportovec. Zde je několik tipů k překonání stagnace a nastartování nového svalového růstu. 

Jak přinutit svaly, aby začaly opět reagovat na cvičení?

Měňte cviky a jejich pořadí

Jednou z příčin stagnace může být setrvávání při téže tréninkové schématu (výběr cviků a jejich pořadí) tak dlouho, až si na ni tělo i mysl přivyknout. Jakmile si tělo zvykne na jisté cvičení, dostáváte se do tréninkového stereotypu. Cvičíte víceméně mechanicky, bez skutečného soustředění se na to, co děláte. Intenzita tréninku klesá. Proto příležitostně zařaďte nové cviky, obměňujte nářadí a změňte pořadí cviků. Kdykoliv něco na tréninku změníte, zvýší se vaše koncentrace a intenzita tréninku. 

Ubírejte série

Úběr série předpokládá začít s jistou váhou, udělat s ní maximální počet opakování, pak váhu trochu snížit a téměř bez přestávky pokračovat v sérii. Tento postup umožní provést 20 až 30 opakování v jedné sérii místo obvyklých 10 - 12 opakování a významně přispěje ke zvýšení intenzity vašeho tréninku. Kvůli velké fyzické náročnosti zařaďte tuto sérii až nakonec tréninku. 

Zkraťte přestávky 

Kratší přestávky nám umožňují realizovat větší objem tréninku v kratším čase. Přestávky mezi sériemi zkracujte postupně, z tréninku na trénink, čímž umožníte tělu zvyknout si na vzrůstající intenzitu. Navzdory zvýšenému tréninkovému tempu se pokuste používat stejné váhy závaží než v období s relativně delšími přestávkami. 

Střídání lehkého a těžkého tréninku 

První trénink odcvičte s těžkými váhami. Po jednom až dvou dnech absolvujte druhý trénink téže partie, ale s mnohem nižšími váhami a vyšším počtem opakování. Cílem tohoto tréninku je maximální napumpování.

Dodržování správné techniky 

Je nutné soustředit se na každé jednotlivé opakování cviku. Doporučuje se zastavit pohyb v obou krajních polohách opakování. Tento způsob cvičení vylučuje pohybový moment a zabraňuje takzvanému "odrazovým" efektu ve spodní poloze opakování, když se svaly ve stavu úplné extenze snaží automaticky kontrahovat. Zkuste cvičit tímto způsobem a zjistíte, že obvyklé tréninkové váhy se vám budou zdát obtížnější, pokud jejich zvládnutí budete muset vynaložit větší úsilí. 

Snižte váhy 

Zvýšit intenzitu se dá i snížením obvyklých tréninkových vah a zvýšením psychické koncentrace každé jednotlivé opakování. Každé opakování je třeba provádět velmi technicky, maximálně koncentrovaně a v úplném rozsahu pohybu. Při takovém způsobu cvičení brzy zjistíte, že váhy, které se vám zpočátku zdály lehké, až tak snadné nejsou.