Jak je to při cvičení s objemem, sílou a redukcí tuku?

Množství lidí, kteří navštěvují fitnescentra nemají ujasněnu základní otázku a to, čeho vlastně chtějí dosáhnout. Mylné představy, že za pár dní z nich budou noví Schwarzenegrové je naivní. Stejně jako představa, že každodenní cvičení musí zákonitě vést k pozitivním účinkům. Častokrát však končí nechutí do cvičení, únavou organismu a v některých případech i přetrénováním. Proto ještě před vstupem do fitcentra je třeba si ujasnit některé základní otázky. Chci zvětšit objem svalů? Chci získat sílu? Nebo zredukovat tuk. Na základě těchto otázek Vám nabízím základní principy jak na to.

1. princip nabírání svalového objemu

Na základě tohoto principu dochází k nárůstu svalového objemu a tím i ke zvětšení svalových vláken a jejich hustoty. Při tomto principu volíme takové zatížení aby poslední 2-3 opakování byly prováděny s maximálním úsilím. Tento princip je nejúčinnější při absolvování 3-4 sérií po 8-10 opakování na horní část těla (biceps, triceps, ramena ...) a 3-4 sérií po 10-15 opakování na spodní část (leg-pres, výpony, výpady ...)

2.princip maximální síly

Pomocí tohoto principu je možné v relativně krátkém čase v podstatné míře ovlivnit maximální sílu. Vychází z předchozího principu nabírání svalového objemu. Tento princip bývá často nazýván jako princip pyramidy. V úvodní sérii se provede maximální počet opakování se zátěží rovnající se polovině hmotnosti, kterou daný jedinec vzepře.
Například maximální výkon v dřepu je 100 kg, tak tedy polovina je 50 kg. S touto hmotností se absolvuje maximální počet opakování. Zpravidla to bývá asi 20 - 30 opakování. V druhé sérii se hmotnost závaží zvýší na 75% maximálního výkonu a znovu se absolvuje maximální počet opakování (8 - 14). Závěrečná série se provádí s hmotností 90 procent z maxima a maximální počet opakování by měl být 2-4.

3.princip redukce tuku

Při tomto principu dochází vlivem velkého počtu opakování k velkému prokrvení kapilár, většímu výdeji energie a tím i k odstraňování přebytečných tukových buněk. Hmotnosti a závaží, které se volí při tomto systému představují 40-60 procent z maximální hmotnosti na jednotlivé partie svalstva. Pro horní partie je vhodných 6-8 sérií po 12-15 opakování a pro spodní partie 6-8 sérií po 25-30 opakování.

Otestujte všechny tři!

Pomocí těchto principů již pak není problém určit si základní priority a směřování tréninkového úsilí. Není na škodu si v průběhu sportovní přípravy otestovat všechny tři způsoby posilování a operativně zařazovat ten, který v danou dobu preferujeme. Na závěr ještě jedna poznámka všechno se to zdá být velmi jednoduché ale třeba poznamenat že všechno má i své záporné stránky. Může to být systém a periodizace tréninku, který musíme skloubit s patřičným principem nebo složením stravy, které také hraje velmi důležitou funkci. Až když už dokážete skloubit všechny tyhle věci do jednoho celku, nic nám nestojí v cestě k dosažení požadovaných výsledků.