Cvičení pomáhá těhotným ženám lépe zvládnout přípravu, samotný porod, ale i regeneraci po porodu
Cvičení v době těhotenství by pro zdravou ženu nemělo být problém. I když neustále přibývá rizikových těhotenství a tam je většinou vyloučený jakýkoliv intenzivnější pohyb. To je potom již na doporučeních a omezeních ze stran ošetřujících lékařů. My se budeme věnovat těhotným ženám, které nemají žádná omezení, krom toho, že jsou těhotné a fyziologicky přibývají na váze. Těm lze pohyb a vhodná cvičení s radostí doporučit.
Těhotenství není nemoc
Jaké cviky jsou pro ženu nejvhodnější a co všechno je třeba dodržovat? Těhotenství je přirozeným a krásným obdobím života mnoha žen. Každý měsíc přináší nové zážitky a přibližuje očekávaný příchod nového potomka do rodiny. Pro celou rodinu je to zážitek a klade se na ženu v tomto období přirozeně jisté specifické požadavky: jíst dostatečně, zdravě, dostatečně spát, odpočívat ... Bohužel, mnoho lidí to pochopí i tak, že mění během těhotenství své dosavadní návyky a zpochybňují dosavadní životní styl ve snaze udělat pro dítě to nejlepší. Mezi prvními změnami, které ženy vykonávají, je přerušení tréninkové rutiny. A to je velká chyba! Cvičení během těhotenství má obrovské výhody pro danou maminku, často bývá v práci kratší dobu, proto se může věnovat sobě a cvičení a tím i přípravě na těhotenství ještě více. Pokud cvičíte během těhotenství a dodržujete zdravý stravovací režim, to znamená, že se nepřejídáte, tak můžete získáte jen samá pozitiva.
Co přináší cvičení těhotným ženám
- prevence diabetes
- zlepšení energetické hladiny těla
- lepší postoj těla, zlepšení svalového tonu během těhotenství a zlepšení vytrvalosti
- lehčí průběh porodu
- lepší zotavení se po porodu
- snížení bolesti zad
- snížení nadýmání a snížení otoků
Pokud můžete, pokračujte ve cvičení i nadále,
těhotenství není nemoc, ale pouze dočasný stav, který si můžete cvičením a zdravým životním stylem právě usnadnit. Vyzkoušejte si tedy pár tipů, jak postupovat během těhotenství.
1. Poslouchejte to, co vám lékař radí
Pokud chcete trénovat během cvičení, tak první věc, kterou byste měla udělat je, že to oznámíte svou ošetřujícímu lékaři nebo porodní asistentce. Lékař bude mít tedy komplexní informace o vašich aktivitách a bude vám pomáhat usměrnit vaše tréninky tak, abyste z nich získala maximum pro vaše těhotenství. Někteří lékaři ale mohou mít zastaralý přístup ke kombinaci těhotenství - cvičení. Pokud má váš lékař s tím problém, doporučujeme pouvažovat nad změnou ošetřujícího lékaře. Rovněž stojí za zvážení oslovit zkušeného trenéra, který vás dokáže víš během postupujících měsíců až do porodu.
2. Udržujte se v bezpečné zóně
Pokud jste cvičila, trénovala do času, kdy jste otěhotněla, tak je velmi pravděpodobné, že můžete bez problémů pokračovat v tom, co děláte - cvičit. Postupem času sama pocítíte, kolik toho zvládnete. Pokud ale jen začínáte s tréninky na začátku těhotenství, tak zvyšte vaše pozorovací schopnosti - vaše tělo není natolik zpevněné, aby zvládlo enormní nápor, kterým byste tělo tréninky zatěžovala. To ale neznamená, že cvičit byste neměla - cvičte i nadále, jen buďte o něco víc opatrnější. Tělo se ale v průběhu těhotenství mění i v důsledné působení hormonu relaxinu. Tento hormon změkčuje klouby a vazy, kvůli tomu, aby proces porodu byl jednodušší a jemnější. Proto se může stát, že vaše tréninky budou trochu jiné, prostě se musíte více pozorovat. Je třeba si uvědomit, že i vaše kondiční limity se mohou posunout - i vaše dítě potřebuje na svůj život kyslík, může se proto objevit dušnost nebo různé známky přepracování. Vaše cvičení by mělo probíhat ve správném tempu - měla byste dokázat během tréninku stále moci vést konverzaci (test talk).
3. Nastavte si svou tréninkovou rutinu
Pokud jste dostala od doktora povolení cvičit, tak jděte rovnou do toho - nastavte si váš pravidelný režim na miminálně 30 minut denního cvičení. To vám pomůže snížit bolesti zad a celkově bolesti těla, zlepšit jeho držení a zvýšit vám náladu. Cvičení během těhotenství pomáhá udržovat svalový tonus a sílu a tím si pomůžete později vyrovnat porodní bolesti. Pomůžete si tak udržet tělesné rytmy během těhotenství a vaše tělo se rychleji zotaví po porodu.
4. Vyberte si správné cvičení
Vyhněte se rizikovým sportům a aktivitám v průběhu těhotenství. Extrémní a kontaktní sporty nepřicházejí v úvahu. Při výběru sportu používejte zdravý rozum - pokud vám nějaká aktivita může ublížit, i když nejste těhotná, tak to nedělejte, když jste již těhotná. Pokud uvažujete nad druhem sportu, tak zkuste si vybrat například z těchto sportů:
- cykloturistika
- plavání
- jóga
- pilates
- nízkofrekvenční aerobik
- tanec
5. Udržujte dostatečnou hydrataci a mějte pod kontrolou vaši teplotu
Hydratace během cvičení je důležitá i tehdy, i když nejste těhotná. O to více je to podstatnější během těhotenství v kombinaci s tréninkem. Před tréninkem byste měla vypít určitě alespoň 1 litr vody a během tréninku dodávat 1 šálek vody každých 20 minut minimálně. Dokonce i tehdy, když nemáte pocit žízně. Věnujte také pozornost vaší teplotě, když cvičíte. Přehřátí vašeho těla může vést k vyčerpání a jiným problémům. Noste proto prodyšné oblečení a věnujte pozornost teplotě v místnosti, nebo když jste v přírodě, zda není příliš vysoká. Pokud vám bude příliš horko, snažte se co nejdříve ochladit.
8. Posilujte vaše pánevní dno
Vaše pánevní dno je vrstva svalu, která funkčně podporuje dělohu a pomáhá udržovat střevní a močovou kontrolu. A samozřejmě během těhotenství se tento sval oslabuje. Cvičení pánevního dna zařazujte každý den a udržíte si vaše záda a páteř zpevněnou, vaše bříško nebude příliš uvolněné po porodu, zmírníte si problémy s močovým měchýřem a zlepšíte si kontrolu střev po porodu. Vyzkoušejte si jednoduché cvičení: Zatněte svaly tak, jakoby jste chtěla zabránit pohybu střev a zároveň, jakoby jste chtěla zastavit průtok moči v pochvě. Proveďte toto zatnutí svalů v jednom stahu. Vydržte tak dlouho, jak to jen bude možné, pak si odpočiňte. Opakujte tak často, jak to jen bude možné po celý den.
9. Dostatečně odpočívejte
Během těhotenství se může stát, že spánek bude nedostatkovým artiklem. Bohužel, úzkost a stres, hormonální výkyvy, fyzické nepohodlí způsobují, že váš spánek může být nedostatečný. Nemusí se to stát u každé z vás, ale je dost případů, které s tím mají problém. Cvičení vám pomůže zlepšit energetickou hladinu těla a tím zkvalitnit váš spánek. Snažte se tedy regenerovat a odpočívat ještě více po tréninku, jak to běžně děláte. Vaše tělo a dítě ve vás to budou potřebovat.